歩行は日常生活で基本的な動作であり、「買い物に行く」「トイレに行く」などに欠かせません。

ウォーキングは酸素を使ってエネルギーを生み出す「有酸素運動」のひとつであり肥満の予防・改善に効果的ですまた、日常生活に取り入れることによって、高血圧や糖尿病など生活習慣病の予防に繋がります。

□高齢者の歩行の特徴

・体幹の前後傾

筋力低下による前傾姿勢では顔が下を向くので目線が下がり歩行中の視野狭くなっている場合があります。

・足が上がりにくくなる

足を重たそうに持ち上げていたり、地面を擦るように歩くような歩き方です。加齢などによる筋力低下だけでなく姿勢の変化が大きく影響しています。

・バランスの低下

急な方向転換や薄暗く視界が悪い状態になった際にバランスの悪さがみられます。

□ウォーキング

〇ウォーキングの効果

・生活習慣病の予防と改善

・筋肉の衰えを改善

・認知症予防

〇正しいウォーキングのフォーム

背筋を伸ばし横から見て耳、肩、腰、骨盤を結んだ線が一直線になるよう姿勢を意識してお腹に力を入れます。

・腕の振り方

肘を曲げしっかりと振りながら歩くようにしましょう。腕を振ることで背中の筋肉が動き姿勢が良くなります。

また、肩甲骨や骨盤全体が動きやすくなり足の動きも滑らかになります。足の動きばかり気にしてしまいがちですが腕の振りもとても重要です。

・足の動かし方

かかとから地面に着地し、つま先で地面を押すイメージで一歩を踏み出します。かかとからつま先への重心移動を心掛けましょう。

・適切な歩幅

無理のない範囲で普段より大きめの歩幅を心掛けましょう。慣れてくると太もも、太ももの内側、おしりの筋肉がほぐれ下半身の柔軟性が高まります。

□ウォーキングの頻度

体調が良くない時や悪天候の時以外は出来るだけ毎日継続することがおすすめです。

始めたばかりの時は筋肉痛になってしまう事がありますが、そのようなときは無理をしないで一日おきや３日に一回などのペースで行い調整しましょう。

□時間

準備体操を含めて４０分程度行うのが良いでしょう。

ウォーミングアップを行うことで体が温まりこ血管が広がるため酸素の供給がスムーズに行われます。また、身体を温めることで筋や腱を柔らかくなり関節の可動域が大きくなるため運動中のけん断裂や肉離れなどを防ぐことが出来ます。運動を始める前に軽く運動をしておくことで徐々に心拍数や呼吸数を高めていき心臓や肺への急激な負担を軽減させることができます。

・足を前後に開きふくらはぎを伸ばす

・真っ直ぐ立ち、背伸びするようにかかとを持ち上げ5秒キープする

・両腕の肘を引き、肩甲骨を寄せる