ウィンターブルー(冬季うつ)
雪も降り、いよいよ冬を受け入れないといけなくなってきてしまいました。 寒くて朝起きるのがだるい、朝から暗い日もあるし日が沈むのが早くて気分が暗くなってしまうという方も多いのではないでしょうか。
□冬季うつって？？
毎年秋から冬にかけてうつ症状が現れる季節性のある気分障害のことで「ウィンターブルー」とも呼ばれます。 春になると自然と症状が軽減するのが特徴です。 また、冬の大イベントクリスマスは多くの人達が幸せそうに見えるので自分を他人と比べてしまい、これがストレスとなりうつ症状を悪化させることもあります。
□原因
秋冬の日照時間の短さが関係していると考えられています。寒くなり室内で過ごすことが増えることで日光を浴びる時間が少なくなると、精神の安定に重要な「セロトニン」という神経伝達物質の分泌が減ります。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神の健康にとても大切です。
□日常でできる予防方法
①太陽の光を積極的に浴びる
セロトニンの不足を解消するため、太陽光を積極的に浴びることが重要です。 冬は室内で過ごすことが多いと思いますが、日光を浴びる機会を作りましょう。 晴れた日に仕事の休憩時間に窓辺に移動したり、短い散歩をするだけでも効果的です。
②体内時計の見直し
冬季うつには体内時計の乱れも深く関係しているといわれています。 日照時間が短くなる冬は、体内時計が乱れてしまいがちです。できる限り就寝時間・起床時間を決めて、リズムのよい日々を送るように心がけましょう。 また、朝に特に日の出時間に日光を浴びると体内時計がリセットされ、自然な覚醒リズムをサポートします。
③食事
栄養のあるバランスのとれた食事が、体と心の健康維持に大切という事は皆さんもよく分かっていることと思います。 特にビタミンDは、うつ病との関連が指摘されており、冬季の日照不足により不足しやすい栄養素です。ビタミンDを豊富に含む、サケ、マグロ、サバなどの脂の多い魚、卵黄、キノコ類を積極的に摂取することが推奨されます。 また、セロトニンの合成に必要なトリプトファンを多く含むサケ・マグロ・カレイなどの魚類や乳製品、ナッツ類、大豆製品の摂取も推奨されます
