□パワーナップ

12時から15時くらいにとる15分～30分ほどの短時間の睡眠をすることをいいます。集中力の向上、ストレス軽減、記憶力向上、作業効率アップ、心臓疾患や認知症の予防などの効果が期待できます。

特に体調の不調や疲労感を感じる方、仕事や学業でのパフォーマンス向上を求める方々に活用されておりパワーナップを行うことで午後からの活力につなげます。

□効果

・ストレスの軽減：午後の眠気を我慢する必要がなくなるため、ストレスが軽減します。

・集中力の向上：ノンレム睡眠で目が覚めるため、脳内の記憶がクリアな状態となり、認知能力や注意力が向上します。

・疲労回復：パワーナップでは20分前後の短時間の睡眠のため、深い眠りにつく前に起きるので、すっきりと目覚めることができ、疲労の回復効果を感じやすいです。

これらの効果は、NASAの研究によっても実証されています。具体的には、昼に26分間の仮眠をとることで認知能力が34%、注意力が54%向上するという結果が得られています。

□パワーナップのやり方

・場所：オフィスのデスクや車、電車など場所はどこでも大丈夫です。20分間ほど眠れる場所を確保します。

・姿勢：快適な体勢で寝ることが重要です。首や顎への負担を避け、健康的な休息を。

・時間： パワーナップは15時までに行うにしましょう。

午後の遅い時間に行うと、夜の睡眠への影響を及ぼす可能性があります。

パワーナップはあくまで、午後の活動効率を上げるためにおこなうものです。

また、目を閉じるだけでも脳を休ませることができます。目を閉じて、静かに自分の呼吸に意識を向けるだけでも十分です。

・20分で寝るための工夫：必ずアラームをかけます。３０分以上寝てしまうと深い眠りへ入ってしまう可能性があり目覚めが悪くなってしまいます。

・起きた後の軽いストレッチ：起きたら体を伸ばしましょう。

　▷　コーヒー☕とパワーナップ　◁

コーヒーは眠気覚ましに飲むという印象がありますよね？

ですが、コーヒーには覚醒作用がありその効果は30分後に出るためパワーナップを行う前に飲むことで３０分後にスッキリ目覚めることが出来ます。

□パワーナップとお昼寝の違い

パワーナップと昼寝は共に睡眠行為ですが、その長さと目指す結果が違います。

パワーナップは15〜30分の短い仮眠(レム睡眠)で、これにより爽快感や集中力を得ることが狙いです。主に仕事や学習の間に行われ、静かで暗い場所が理想的です。

一方、昼寝は数時間の深い睡眠(ノンレム睡眠)を意味し、夜間の睡眠不足や疲労を補うために行われます。昼寝は通常、布団やベッドで行われ、深い眠りを目指します。

パワーナップは短期間で疲れを解消し、ストレスを軽減することを目指し、昼寝は深い睡眠を通じて体力や精神力を回復することを目指します。

□質の良い睡眠をとるための食事

朝にたんぱく質と糖質：体内で睡眠ホルモンのメラトニンを合成するためのセロトニンの材料となるトリプトファンを供給し、体内時計をリセットする効果があります。

腸内環境に良い食物：腸内細菌が活動することで短鎖脂肪酸が産生され、これがセロトニン分泌を促進します。これもメラトニンの合成に寄与し、良質な睡眠につながります。

夕食は腹八分目：満腹まで食べると消化に時間と労力がかかり、内臓が活発に動いていると睡眠の質が下がります。